Quante ripetizioni per aumentare la massa muscolare?
Quando si tratta di allenamento per l’aumento della massa muscolare, una delle domande più frequenti è quante ripetizioni dovresti fare. L’allenamento delle ripetizioni è una parte fondamentale della costruzione muscolare ed è importante comprenderne il ruolo e come adattarlo ai propri obiettivi di fitness. In questo articolo, esploreremo l’importanza delle ripetizioni e quale intervallo potrebbe essere più efficace per il tuo programma di allenamento.
Cosa è una ripetizione?
Una ripetizione è: l’esecuzione di un movimento, mono o multi articolare – distensione, flessione, adduzione, abduzione, rotazione e combinazioni– comprensivo di una fase concentrica e una eccentrica, ed eventualmente una o due pause isometriche.
Ogni ripetizione andrebbe svolta tendenzialmente in maniera completa, sfruttando il massimo range of movement ( ROM). Questo perché, un ROM incompleto penalizza la capacità di allungamento della muscolatura in crescita, determinando scompensi di vario genere.
Il rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica, la presenza di isometria e i tempi di tensione muscolare (Time under Tension o TUT) relativi e totali, sono parametri molto importanti che vanno in funzione dell’obbiettivo o comunque del metodo di allenamento.
Comprendere l’Ipertrofia Muscolare
Per comprendere il ruolo delle ripetizioni nell’aumento della massa muscolare, è essenziale comprendere il concetto di ipertrofia muscolare. L’ipertrofia è il processo mediante il quale i muscoli crescono in risposta a uno stress o una tensione costante. Ci sono principalmente due tipi di ipertrofia:
Ipertrofia Miofibrillare: Questa forma di ipertrofia è associata all’aumento della forza muscolare. Si verifica quando le fibre muscolari stesse diventano più spesse e più forti. È spesso associata a un numero inferiore di ripetizioni con carichi più pesanti.
Ipertrofia Sarcoplasmatica: Questa forma di ipertrofia è più orientata alla crescita del volume muscolare. Coinvolge un aumento nella quantità di fluido (sarcoplasma) all’interno delle cellule muscolari. È spesso associata a un numero maggiore di ripetizioni con carichi meno pesanti.
Ripetizioni Basse (1-6 Ripetizioni)
Le ripetizioni basse con carichi pesanti sono spesso utilizzate per l’allenamento di forza. Questa gamma di ripetizioni è associata all’ipertrofia miofibrillare, che porta a un aumento della densità e della forza muscolare. Gli atleti di powerlifting e sollevamento pesi spesso si concentrano su questa gamma di ripetizioni per migliorare la loro forza.
Ripetizioni Medie (6-12 Ripetizioni)
Le ripetizioni medie sono spesso considerate l’intervallo “ideale” per l’aumento della massa muscolare. Questa gamma di ripetizioni coinvolge carichi moderati ed è associata all’ipertrofia sia miofibrillare che sarcoplasmatica. Gli allenamenti con ripetizioni medie forniscono un equilibrio tra forza e volume muscolare. Questo intervallo è popolare tra gli atleti del bodybuilding e coloro che cercano di costruire una massa muscolare significativa.
Ripetizioni Alte (12+ Ripetizioni)
Le ripetizioni alte coinvolgono carichi leggeri e un numero elevato di ripetizioni. Questo tipo di allenamento è efficace per migliorare la resistenza muscolare e può contribuire all’ipertrofia sarcoplasmatica. Gli atleti che praticano sport che richiedono una resistenza prolungata, come il ciclismo o la corsa, spesso incorporano ripetizioni alte nei loro programmi di allenamento.
Variabilità delle Ripetizioni
Mentre le ripetizioni medie sono spesso raccomandate per l’aumento della massa muscolare, è importante sottolineare l’importanza della variabilità nell’allenamento. I muscoli possono adattarsi a una specifica gamma di ripetizioni nel tempo, il che può portare a un plateau nei progressi. Pertanto, è benefico incorporare periodicamente ripetizioni basse, medie e alte nel tuo programma di allenamento.
Strutturare il Tuo Programma di Allenamento
La struttura del tuo programma di allenamento dipenderà dai tuoi obiettivi specifici. Se desideri principalmente aumentare la forza con un accenno sulla crescita muscolare, potresti concentrarti principalmente su ripetizioni basse con carichi pesanti in alcune delle tue sessioni di allenamento. Tuttavia, assicurati di includere periodi di ripetizioni medie per stimolare l’ipertrofia in modo più completo.
Se il tuo obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare, dovresti fare un uso ampio delle ripetizioni medie durante il tuo allenamento. Un esempio di routine potrebbe includere da 3 a 4 serie di 8-10 ripetizioni per esercizio principale, seguite da un lavoro di isolamento con ripetizioni più alte per enfatizzare la fatica muscolare e la crescita del volume muscolare.
In alternativa, potresti seguire una periodizzazione che varia l’intensità delle ripetizioni nel corso di un ciclo di allenamento. Ad esempio, un mese potresti concentrarti su ripetizioni medie, seguito da un mese di ripetizioni basse per massimizzare la forza, quindi un mese di ripetizioni alte per la resistenza muscolare.
Conclusioni
La quantità di ripetizioni ideali per aumentare la massa muscolare dipende dai tuoi obiettivi personali e dalla tua preferenza di allenamento. Mentre le ripetizioni medie sono spesso raccomandate per stimolare l’ipertrofia muscolare in modo efficace, è importante variare l’intervallo delle ripetizioni nel tempo per prevenire l’adattamento muscolare. La chiave per il successo è seguire un programma di allenamento ben strutturato, abbinato a una dieta equilibrata e al riposo adeguato. Consulta la sezione di coaching per creare un programma personalizzato in linea con i tuoi obiettivi di crescita muscolare. Ricorda che il progresso richiede tempo e costanza, quindi mantieni il tuo impegno e vedrai risultati gratificanti nel tempo.
