Migliori esercizi per gli addominali.
Hai appena iniziato a rimetterti in forma e il tuo obiettivo è un addome piatto?
Continui ad allenarti ma non riesci a vedere l’addome bello scolpito?
Bene, sei nel posto giusto!
In questo articolo facciamo chiarezza su questi muscoli del corpo tanto desiderati, come allenarli, quali sono i migliori esercizi e come raggiungere il nostro obiettivo. E’ comunemente diffuso il mito secondo il quale fare decine di esercizi per gli addominali sarebbe il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non bastano in quanto non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una notevole diminuzione del grasso addominale.
Anche se abbiamo un addome sostenuto da una forte struttura muscolare , in presenza di grasso addominale non si presenterà mai scolpito. L’unico beneficio che si può ottenere dall’allenamento esclusivo di questi muscoli è la loro crescita. Un addome più rassodato, a parità di grasso corporeo, permette di ottenere una figura più snella e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura. L’aspetto estetico viene influenzato da altre cause molto importanti e ben diverse dai semplici esercizi addominali. Sul primo gradino del podio troviamo come sempre la genetica.
Si possono infatti riscontrare numerose differenze, c’è chi ha addominali simmetrici e chi li ha asimmetrici, così come c’è chi ha inserzioni muscolari profonde e meno profonde.
Quale ruolo ricopre la genetica?
La genetica influenza inoltre l’equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all’accumulo di grasso nella zona addominale. Spesso accade quando si inizia un nuovo percorso di allenamento, il primo fattore da considerare e da tenere sotto controllo è l’alimentazione, seguita ovviamente da una regolare attività fisica e da un piano di allenamento. Tutti questi fattori determinano il tanto decantato bilancio calorico che ci permetterà di ottenere i risultati. Sulla base di uno studio condotto dall’ American Council of exercise vediamo quali sono gli esercizi addominali più efficaci. Questo studio basato sull’osservazione delle fibre coinvolte durante l’esercizio e sull’ intensità di contrazione addominale , ha stabilito quale esercizi addominali sono i più efficaci.
Addominali: quali sono i migliori esercizi?
Migliori esercizi per gli addominali.
Elenchiamo di seguito i suddetti esercizi addominali:
Il famoso crunch è stato scelto come “punto di partenza” e gli è stata attribuita un’efficacia teorica pari al 100%.
Tra le svariate tipologie di esercizi la migliore in assoluto è stata la bicicletta e/o crunch alternato arrivando ad una percentuale di efficacia pari al 240%.Nella posizione di partenza della bicicletta il soggetto è sdraiato supino con la schiena ben aderente al terreno e le manidietro la nuca, l’esercizio inizia quando lo sportivo simula con gli arti inferiori la pedalata, avvicinando contemporaneamente il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro.
Sui gradini più alti del podio troviamo il sollevamento delle gambe su sedia del capitano – struttura alla quale ci si appoggia con il dorso mantenendo il corpo in sospensione sugli avambracci, che permette di eseguire anche dip, pull-up ecc. È credibilmente possibile pensare che questi risultati siano veritieri in quanto la parte inferiore del corpo, oltre ad essere quella più pesante rispetto a quella superiore, richiede uno sforzo stabilizzante maggiore che naturalmente va a carico degli addominali.Gli esiti della ricerca hanno inoltre evidenziato l’efficacia della swiss ball o palla da fitness. Questa grossa palla è infatti significativamente destabilizzante per il baricentro del corpo, il quale è costretto a coinvolgere numerosi muscoli ausiliari per mantenere la situazione di equilibrio.
Al contrario gli altri attrezzi, che monopolizzano l’attenzione degli spettatori durante le televendite, sembrano avere efficacia inferiore rispetto ai tradizionali esercizi a terra.
Attenzione!
Come sempre, bisogna utilizzare i risultati forniti da questo studio con cautela: non è vero che il crunch tradizionale sia un esercizio meno efficace di altri per allenare gli addominali (sebbene nella classifica finale si sia piazzato all’ottavo posto), esso è stato solamente preso in considerazione come standard di partenza per valutare l’efficacia degli altri esercizi.
Alcuni di essi, richiedono notevoli abilità di coordinazione ed equilibrio e non sono adatti a principianti.
In conclusione occorre fare un’ultima considerazione sulla corretta tecnica di respirazione che non è stata presa in esame dal presente studio, ma che può aumentare considerevolmente l’efficacia degli esercizi.
I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) espirate profondamente.
In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall’inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.
Siamo arrivati alla fine di questo mini tour alla scoperta dei tanto amati e qualche volta odiati addominali che a mio avviso troppo spesso diamo troppa importanza.
Credo fermamente che invece di focalizzarci sul singolo gruppo muscolare dovremmo osservare la totalità del nostro corpo.
Allenare in modo ossessivo solo gli addominali a discapito di altri gruppi muscolari limiterà il nostro corpo si in termini performance sportiva e allenamento sia dal punto di vista delle proporzioni e dalla shape e dell’estetica.
Addominali quali sono i migliori esercizi?
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