Cos’è e Benefici
High Intensity Interval Training (HIIT)
L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un approccio di allenamento che si è guadagnato popolarità per la sua efficacia nel migliorare la forma fisica e ottenere risultati in tempi relativamente brevi. Questo metodo si basa sull’alternanza tra brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità e periodi di riposo o attività a bassa intensità. Nel corso di questa risposta, esploreremo più approfonditamente cos’è il HIIT e i suoi numerosi benefici.
Cos’è l’High Intensity Interval Training (HIIT):
L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità per periodi brevi, seguiti da periodi di recupero o attività a intensità più bassa. La chiave del HIIT è l’alternanza tra momenti di sforzo massimo e periodi di riposo o esercizio leggero.
Principali Caratteristiche dell’ High Intensity Interval Training (HIIT)
Durata Breve delle Sessioni: Le sessioni di allenamento HIIT sono generalmente più brevi rispetto agli allenamenti tradizionali, spesso comprese tra 20 e 30 minuti.
Alta Intensità: Durante i periodi di lavoro, l’obiettivo è eseguire gli esercizi con la massima intensità possibile.
Recupero Attivo o Riposo: Dopo ogni intervallo ad alta intensità, si segue un periodo di recupero attivo o riposo completo, permettendo al corpo di recuperare energia per il successivo sforzo.
Varietà negli Esercizi: Il HIIT può essere adattato a diversi tipi di esercizi, inclusi corsa, ciclismo, sollevamento pesi, esercizi corpo libero e altro.
Adattabilità: È adatto a diversi livelli di fitness, e gli esercizi possono essere adattati alle capacità individuali.
Principi dell’High Intensity Interval Training (HIIT)
L’High Intensity Interval Training (HIIT) è costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi – generalmente di tipo attivo – fino a raggiungere l’esaurimento muscolare e/o metabolico.
Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale. Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere gli workout HIIT durano meno di 30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento.
Come si fa
Riscaldamento (5-10 minuti)
Prima di iniziare l’allenamento HIIT, è essenziale riscaldare i muscoli. Puoi fare esercizi di riscaldamento leggeri come jogging leggero, jumping jacks, skip rope o esercizi di mobilità articolare.
Scelta degli esercizi
Scegli esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo e che possono essere eseguiti ad alta intensità. Alcuni esempi includono:
Corsa sprint (su posto o all’aperto)
Jumping jacks
Burpees
Squat jump
Corsa sul posto con ginocchia al petto
Affondi con salto
Mountain climbers
Ciclismo ad alta intensità
Strutturazione dell’allenamento
Il tipico modello HIIT prevede intervalli di alta intensità seguiti da periodi di recupero o bassa intensità. Ad esempio:
30 secondi di esercizio ad alta intensità: Fai l’esercizio scelto al massimo della tua capacità.
30 secondi di recupero o bassa intensità: Riduci l’intensità o fai una pausa attiva.
Ripeti questo ciclo per 15-30 minuti, a seconda del tuo livello di fitness e del tempo disponibile.
Puoi anche variare i rapporti tra lavoro e recupero in base alle tue esigenze, ad esempio 45 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero.
Frequenti variazioni
Varia gli esercizi durante l’allenamento per coinvolgere diversi gruppi muscolari. Questo aiuta a mantenere l’interesse e a ottenere benefici complessivi.
Non esiste una formula specifica di HIIT. A seconda del proprio livello cardiovascolare e muscolare, l’intensità di recupero può essere media o lentissima; ciò che importa sono i picchi di alta intensità. Una formula comune prevede un rapporto tra alta intensità e recupero attivo di 2:1, ad esempio 30–40” di corsa veloce alternati a 15-20” di jogging o camminata, ripetuti “X” volte o fino all’esaurimento.
L’intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l’allenamento in caso di limiti temporali. Si consiglia caldamente l’uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di esercizio, recupero e per stimare i battiti per minuto (bpm) – in alternativa, si rende utilissimo un cardiofrequenzimetro.
L’High Intensity Interval Training (HIIT) è noto per concentrarsi sull’intensità piuttosto che sul volume. Vediamo le differenze tra intensità e volume nell’ambito dell’HIIT:
Intensità:
Definizione: L’intensità si riferisce al livello di sforzo o alla difficoltà di un esercizio.
Nell’HIIT: L’HIIT si basa sull’alternanza tra brevi, intensi picchi di esercizio ad alta intensità e periodi di recupero. Durante i picchi, ci si sforza al massimo, cercando di raggiungere o superare il proprio limite di resistenza. L’obiettivo è di lavorare a un’intensità elevata, spesso al 90-100% della frequenza cardiaca massima.
Volume:
Definizione: Il volume si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto durante un allenamento, che può essere misurato in tempo, ripetizioni o distanza percorsa.
Nell’HIIT: Anche se gli allenamenti HIIT sono brevi in termini di tempo, l’intensità elevata può compensare il volume più basso. Il focus è sulla qualità dell’allenamento piuttosto che sulla quantità di esercizio. Gli allenamenti HIIT spesso comportano meno tempo complessivo rispetto a programmi di allenamento tradizionali, ma l’intensità elevata può portare a benefici significativi in termini di salute e fitness.
Benefici di concentrarsi sull’intensità:
Efficienza temporale: L’HIIT consente di ottenere risultati significativi in un breve periodo di tempo, adatto a chi ha poco tempo per allenarsi.
Aumento del metabolismo: L’alta intensità può aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), contribuendo a una maggiore combustione di calorie anche dopo l’allenamento.
Miglioramento della salute cardio metabolica: L’HIIT è associato a miglioramenti nella resistenza cardiorespiratoria, nella sensibilità insulinica e in altri indicatori di salute.
Varietà: L’HIIT può essere più stimolante e meno monotono rispetto agli allenamenti tradizionali.
Mentre l’intensità è fondamentale nell’HIIT, è importante bilanciare l’approccio per evitare il sovrallenamento e prevenire eventuali infortuni. La chiave è trovare un equilibrio tra intensità e recupero, adattando l’allenamento alle tue capacità individuali e alle tue esigenze di fitness.
Benefici
Elenchiamo ora gli effetti sulla salute dell’High Intensity Interval Training.
Benefici cardiovascolari dell’HIIT
Una revisione sistematica del 2015 e una meta-analisi di studi randomizzati hanno scoperto che l’allenamento HIIT e l’allenamento LIHVT portano entrambi a un miglioramento significativo della forma cardiovascolare negli adulti sani di età compresa tra 18 e 45 anni, ma sono stati osservati maggiori miglioramenti della VO2 max in coloro che partecipano al regime di esercizi HIIT.
Un’altra analisi ha anche scoperto che i regimi HIIT di 30 giorni o più migliorano efficacemente l’idoneità cardiovascolare negli adolescenti e portano a moderati miglioramenti nella composizione corporea.
Inoltre, una revisione sistematica separata e una meta-analisi di sette piccoli studi randomizzati hanno scoperto che HIIT (definito come quattro intervalli di quattro minuti all’85-95% della frequenza cardiaca massima con intervalli di tre minuti al 60-70% della FcMax) è stato più efficace dell’allenamento continuo di intensità moderata per migliorare la funzione dei vasi sanguigni e i marker di salute dei vasi sanguigni.
Benefici metabolici dell’HIIT
L’HIIT riduce significativamente la resistenza all’insulina rispetto all’allenamento a bassa intensità o alle condizioni di inattività e porta a una modesta riduzione dei livelli di glicemia a digiuno oltre che ad un aumento della perdita di peso rispetto a coloro che non subiscono un intervento di attività fisica.
Un altro studio ha scoperto che l’HIIT era più efficace dell’allenamento continuo di intensità moderata nel ridurre i livelli di insulina a digiuno (diminuzione del 31% e diminuzione del 9%).
HIIT ed efficienza cerebrale
Uno studio del 2017 ha esaminato l’effetto dell’HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l’HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria di lavoro rispetto a “una miscela di giochi da tavolo, giochi per computer e quiz” e che questo effetto è mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Concludono che lo studio “suggerisce un’alternativa promettente per migliorare la cognizione, attraverso regimi di esercizio brevi e potenti”.
