Glutei piatti: ecco la soluzione.
Un gluteo piatto può essere una preoccupazione per molte persone che desiderano tonificare e scolpire la parte posteriore del corpo. Tuttavia, con il giusto approccio all’allenamento e la dedizione costante, è possibile trasformare un sedere piatto in glutei tonici e ben definiti. In questa guida completa, esploreremo i principi fondamentali una serie di esercizi efficaci per raggiungere questo obiettivo e soprattutto come allenare un sedere piatto e qual è la soluzione?
Comprendere il Gluteo Piatto: perchè?
Un sedere piatto può essere dovuto a diversi fattori, tra cui la genetica, la mancanza di attività fisica, uno stile di vita sedentario e la perdita di tono muscolare legata all’invecchiamento. Per trasformare un sedere piatto in glutei tonici, è importante comprendere la struttura dei muscoli glutei e come questi possono essere allenati in modo efficace.
Quali sono i principali muscoli che costituiscono i glutei?
I muscoli principali che costituiscono i glutei sono:
Il Gluteo Grande: Il grande gluteo è il muscolo più rappresentativo della regione glutea nonché il principale estensore dell’anca.
È un muscolo dell’anca e, assieme a medio gluteo, piccolo gluteo e tensore della fascia lata, costituisce il cosiddetto gruppo dei muscoli glutei dell’anca.
Il grande gluteo è il muscolo che dà forma al sedere e che più influenza l’aspetto estetico del cosiddetto profilo gluteo; ciò lo rende il principale muscolo target di tutti i programmi di allenamento-fitness incentrati sulla tonificazione e sul rinforzo degli arti inferiori. Infatti, è il muscolo che, nel corso dell’evoluzione, ha permesso agli antenati degli esseri umani di ergersi in piedi.
Il Gluteo Medio: Il muscolo medio gluteo è un muscolo piatto, robusto e dalla forma triangolare, situato nella regione glutea sopra il muscolo piccolo gluteo e sotto al muscolo grande gluteo. E’ coperto dalla fascia glutea profonda, che copre anche il piccolo gluteo . Con i suoi 40 cm 2 di superficie il muscolo medio gluteo è il principale abduttore della coscia. Ha inoltre altre azioni secondarie dipendenti dal tipo di fibre muscolari reclutate. Mantiene l’equilibrio trasversale del bacino in caso di appoggio unilaterale ed ha quindi un ruolo importante nella deambulazione. Questo muscolo si trova nella parte esterna del sedere ed è responsabile della stabilizzazione del bacino e dell’equilibrio.
Il Gluteo Piccolo: Il muscolo piccolo gluteo è un muscolo piatto dalla forma triangolare. Si trova profondamente rispetto al muscolo medio gluteo ed è coperto dalla fascia glutea profonda. Le sue fibre convergono obliquamente verso il basso e agisce in sinergia con il muscolo medio gluteo abducendo e intraruotando il femore. La sua potenza è circa tre volte inferiore rispetto a quella del muscolo medio gluteo. Infine, contribuisce anche alla stabilizzazione del bacino e dell’anca.
Principi dell’allenamento dei glutei
Per ottenere glutei tonici ed eliminare i glutei piatti, è fondamentale seguire alcuni principi chiave:
Varietà: Variare costantemente la tua routine di allenamento è essenziale per stimolare i muscoli in modo efficace e ottenere risultati duraturi.
Progressione: Aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento è importante per sfidare costantemente i muscoli e promuovere la crescita e il rafforzamento.
Nutrizione: Una dieta equilibrata che fornisce le proteine e i nutrienti necessari per la crescita muscolare è fondamentale. Assicurati di includere proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani nella tua alimentazione.
Recupero: Il recupero adeguato è essenziale per permettere ai muscoli di rigenerarsi e crescere. Dormi a sufficienza e dai al tuo corpo il tempo necessario per recuperare tra le sessioni di allenamento.
Come allenare un sedere piatto? Qual è la soluzione?
Esercizi Efficaci per i Glutei
Ecco una serie di esercizi efficaci per allenare i glutei e trasformare un sedere piatto in un punto di forza:
Squat
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per tonificare i glutei. La versione classica coinvolge il gluteo massimo, ma puoi variare l’ampiezza e la posizione dei piedi per mettere maggiormente in gioco il gluteo medio e il gluteo minimo.
Posizionati con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Mantieni la schiena dritta e abbassati come se stessi cercando di sederti su una sedia immaginaria.
Torna in posizione eretta e ripeti il movimento.
Affondi
Gli affondi sono ideali per lavorare su entrambi i glutei e per migliorare la forza delle gambe.
Fai un passo in avanti con una gamba, mantenendo l’altra dietro di te.
Fletti entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio anteriore è angolato a 90 gradi.
Torna alla posizione eretta e ripeti con l’altra gamba.
Deadlift con Bilanciere o Manubri
Il deadlift coinvolge i muscoli di tutto il corpo, compresi i glutei, e aiuta a migliorare la forza e la tonicità.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere o dei manubri.
Piegati in avanti alla vita, mantenendo la schiena dritta.
Solleva il peso fino a quando sei in posizione eretta e torna giù lentamente.
Glutei a 4 Zampe
Questo esercizio si concentra direttamente sui muscoli glutei ed è efficace per isolare e tonificare la zona.
Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Solleva una gamba all’indietro, mantenendo il ginocchio piegato.
Ripeti il movimento e cambia gamba.
Ponte a 1 Gamba
Questo esercizio è ottimo per il gluteo medio e il gluteo minimo.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Solleva un piede dal terreno e solleva l’anca fino a che il corpo forma una linea retta.
Torna giù e ripeti il movimento con l’altra gamba.
Programmazione dell’Allenamento
Per ottenere risultati ottimali, segui un programma di allenamento regolare. Ad esempio, puoi allenare i glutei 2-3 volte a settimana, con giorni di riposo tra le sessioni. Assicurati di includere una varietà di esercizi e di aumentare gradualmente l’intensità.https://fitnessconsapevole.com/come-rassodare-i-glutei/
Alimentazione e Recupero
L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nell’allenamento dei glutei. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Mantieni l’idratazione bevendo abbastanza acqua.
Il recupero è altrettanto importante. Dormi a sufficienza e dai ai muscoli il tempo di recuperare tra le sessioni di allenamento.
Monitora i Tuoi Progressi
Tieni un registro dei tuoi allenamenti e monitora i tuoi progressi nel tempo. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e a vedere i risultati del tuo duro lavoro.
Conclusioni
Se sei nuovo all’allenamento o hai obiettivi specifici, consultala la sezione coaching on line dove potrai ricevere un piano di allenamento adatto alle tue esigenze e obiettivi specifici.
In sintesi, trasformare un sedere piatto in glutei tonici richiede impegno, costanza e un approccio ben strutturato all’allenamento e all’alimentazione. Con il giusto piano e la dedizione, puoi raggiungere l’obiettivo di avere un sedere tonico e ben definito.
