Cosa sono i DOMS?(Delayed Onset Muscle Soreness)
L’allenamento fisico è un elemento essenziale per mantenere una vita sana e attiva. Tuttavia, molte persone che si dedicano all’attività fisica regolarmente possono attestare che a volte affrontano una sensazione sgradevole dopo un allenamento particolarmente intenso o insolito: il DOMS, o Delayed Onset Muscle Soreness. Questo articolo esplorerà cosa sono i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), le cause di questa sensazione dolorosa e come gestirla in modo efficace.
COSA SONO I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono una condizione caratterizzata da dolori muscolari e sensazioni di rigidità che si manifestano nelle ore o nei giorni successivi a un allenamento particolarmente intenso o a esercizi fisici che coinvolgono muscoli poco utilizzati. Questa sensazione è spesso descritta come un dolore sordo, localizzato nei muscoli interessati, e può variare da lieve a molto doloroso.
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)si distinguono dalla sensazione di fatica muscolare immediata che si verifica durante l’esercizio. Invece, questa sensazione dolorosa si sviluppa gradualmente dopo l’allenamento e raggiunge il picco nelle 24-72 ore successive. Può influire sulla capacità di svolgere normali attività quotidiane e può rendere difficile l’allenamento successivo se non gestito adeguatamente.
Cause dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sono il risultato di microlesioni muscolari causate da sforzi fisici intensi o insoliti. Le cause principali dei DOMS includono:
Esercizio Eccentrico: Gli esercizi eccentrici, in cui i muscoli si allungano mentre si contraggono, sono particolarmente associati ai DOMS. Ad esempio, il rallentamento controllato durante una discesa nella fase di squat è un esercizio eccentrico.
Esercizi Intensi o Insoliti: L’esecuzione di esercizi fisici intensi a cui i muscoli non sono abituati può causare DOMS. Questo è comune quando si cambia la routine di allenamento o si introduce un nuovo tipo di esercizio.
Durata dell’Esercizio: Sessioni di allenamento prolungate o particolarmente intense possono aumentare il rischio di DOMS.
Manca di Riscaldamento Adeguato: Un riscaldamento inadeguato prima dell’allenamento può aumentare il rischio di DOMS.
Deidratazione: La mancanza di idratazione può influire sulla suscettibilità ai DOMS.
Fattori Individuali: La predisposizione genetica e la forma fisica individuale possono influenzare la gravità dei DOMS.
DOMS è un buon segno?
Ora ti stai chiedendo:
Dovrei sentire dolore dopo essermi allenato?
Questo dolore muscolare fa bene?
Significa che funziona?
Quando ti alleni, stai “distruggendo” i tuoi muscoli e nei prossimi giorni si stanno ricostruendo più forte.
Ma se sei disposto ad abbattere i muscoli, allora il dolore è buono. E se ALCUNI dolori sono buoni, allora DOMS dovrebbe essere il tuo nuovo migliore amico perché significa che funziona DAVVERO, giusto?
Può essere.
LA VERITÀ: Sì, essere dolorante dopo un allenamento può essere un segno che hai spinto intensamente i tuoi muscoli per ottenere una risposta da loro.
Tuttavia, durante la revisione degli studi, i DOMS non sono correlati con precisione all’esercizio intenso o al danno muscolare. Questo perché il tuo corpo può inviare segnali per far crescere i muscoli senza alcun dolore significativo.
Inoltre, i tuoi muscoli si abitueranno agli esercizi che fai, il che ridurrà ulteriormente DOMS.
Ciò significa che una volta che ti sarai abituato a questo livello di allenamento, i DOMS andranno via e potrai fare enormi progressi nel tuo allenamento senza questi dolori. Sì, anche se aumenti gradualmente l’intensità.
In altre parole:
Non pensare che devi essere dolorante per ottenere un buon allenamento. DOMS scompare rapidamente e la maggior parte dei tuoi progressi arriverà senza DOMS.
Inoltre, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) non è senza conseguenze per il tuo allenamento. Potresti sentirti così dolorante, rigido e stretto che non pensi di poter allenarti oggi (anche se è un giorno di allenamento programmato).
Quindi, un po ‘di indolenzimento è buono, ma non andare alla ricerca di distruggerti in una singola sessione. Stiamo cercando progressi reali a lungo termine, ricordi?
Sì, è difficile trovare quell’equilibrio, soprattutto se sei nuovo di zecca per l’allenamento e non hai idea di quale livello di indolenzimento dovresti provare. La maggior parte delle persone prima sente DOMS e pensa che qualcosa non vada, quando in realtà quel livello di indolenzimento è del tutto normale.
Non aver paura di fare una prova e sbagliare, mentalità di auto-sperimentazione!
Gestione dei DOMS
Sebbene i DOMS siano inevitabili a volte, ci sono modi per gestirli in modo efficace e alleviare il disagio. Ecco alcune strategie da considerare:
Riposo Attivo: Fare esercizi a bassa intensità può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli interessati, riducendo il disagio. Ad esempio, camminare o fare esercizi di stretching leggero possono essere utili.
Crioterapia: L’applicazione di ghiaccio o impacchi freddi sui muscoli doloranti può ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore.
Antinfiammatori Non Steroidei (FANS): L’uso moderato di farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene può fornire sollievo temporaneo dal dolore e dall’infiammazione associati ai DOMS. Tuttavia, è importante consultare un medico prima di utilizzarli, in particolare se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Idratazione Adeguata: Assicurarsi di rimanere adeguatamente idratati prima, durante e dopo l’allenamento può aiutare a prevenire i DOMS.
Alimentazione: Assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca i nutrienti necessari per la riparazione muscolare. Le proteine, in particolare, sono essenziali per la ricostruzione muscolare.
Massaggio: Un massaggio sportivo o un auto-massaggio possono contribuire a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli e ridurre il disagio.
Riposo Adeguato: Lascia che i muscoli si riposino adeguatamente per consentire loro di guarire e riprendersi. Evita di sovraccaricarli con allenamenti troppo intensi mentre i DOMS sono presenti.
Prevenzione dei DOMS
Sebbene i DOMS ( Delayed onset Muscle Soreness (Delayed Onset Muscle Soreness) siano inevitabili in certi casi, esistono alcune strategie che possono aiutare a prevenirli o ridurne la gravità:
Progressione Graduale: Aumenta l’intensità e la durata dell’allenamento in modo graduale, dando ai muscoli il tempo di adattarsi.
Riscaldamento Adeguato: Assicurati di eseguire un riscaldamento appropriato prima di iniziare l’allenamento per preparare i muscoli.
Esercizi Eccentrici: Introduci esercizi eccentrici gradualmente e fai attenzione a non esagerare all’inizio.
Stretching Dinamico: Il stretching dinamico prima dell’allenamento può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di DOMS.
Nutrizione Adeguata: Mantieni una dieta equilibrata e ricca di proteine per favorire la riparazione muscolare. I DOMS sono una parte comune dell’esperienza di allenamento per molte persone. Sebbene possano causare disagio temporaneo, seguendo le giuste strategie di gestione e prevenzione, è possibile ridurne l’impatto e continuare a godere dei benefici dell’attività fisica. Ricorda che ogni individuo può rispondere in modo diverso ai DOMS, quindi ascolta il tuo corpo e adatta il tuo approccio di conseguenza.
