Come allenarsi con gli elastici
Iniziamo ad allenarci con le bande di resistenza!
Sia che tu abbia bande di esercizi acquistate da Amazon, o che siano state inutilizzate nel tuo armadio dagli anni 80’, hai finalmente deciso che è tempo di imparare ad usarle.
Ad ogni modo, sei nel posto giusto! Quindi come allenarsi con gli elastici?
Se hai un set di bande elastiche oggi ti mostrerò come metterle a frutto.
Come allenarsi con gli elastici: i 10 migliori esercizi con gli elastici:
BAND OVER AND BACK
Prendi l’elastico di fronte a te, con entrambe le mani larghezza delle spalle.
Mantenendo le braccia e i gomiti dritti, sollevare verso l’alto, raggiungendo infine la parte superiore della testa.
Continua questo movimento lungo la schiena, mantenendo le braccia dritte come puoi.
Quando le tue spalle non ti lasceranno scendere ulteriormente, inverti il movimento e torna indietro alla tua posizione iniziale.
Ripetere.
Consiglio: Se è troppo difficile mantenere le braccia dritte, allentare e allargare la presa sull’elastico in modo che diventi meno teso.
OVERHEAD BAND PULL-APART
Inizia con la banda in alto con presa un po ‘più ampia della larghezza delle spalle.
Abbassa la fascia allontanandoti lentamente, contraendo le scapole mentre procedi.
Le braccia scenderanno fino all’altezza della spalla.
Pausa, quindi lentamente rialzati.
Ripetere.
Consiglio: Resistere all’impulso di avere la banda di resistenza. Controlla lentamente il movimento.
PULL BAND ORIZZONTALE
Prendi la banda di resistenza e posizionala proprio di fronte a te, all’altezza del torace e larghezza spalle.
Allontana la fascia, contraendo le scapole mentre procedi.
Inverti lentamente nella posizione iniziale.
Ripetere.
BAND SQUATS
Sali sulla banda con apertura dei piedi larghezza spalle.
Tirare su la fascia di resistenza in modo che la parte superiore raggiunga le spalle, Completa uno squat
Invertire il movimento per tornare indietro, assicurandosi di tenere i talloni bassi.
Ripetere.
Consiglio: Se questo sembra troppo facile, potresti usare due fasce per esercizi, aumentando la resistenza.
BAND OVERHEAD PRESS
Sali sulla banda, con piedi larghezza spalle.
Tirare su la fascia di resistenza in modo che la parte superiore raggiunga la spalla, con la fascia appoggiata sulla parte posteriore del braccio .
Mentre tieni la banda con i palmi rivolti in avanti, spingi le braccia verso l’alto come faresti una normale pressa.
Invertire per riportare giù la band.
Ripetere.
Consiglio: Alzati dritto e spingi più in alto che puoi.
BAND DEADLIFT
Sali sull’elastico, apertura gambe larghezza delle spalle.
Spingi i fianchi indietro per abbassarli e afferra l’elastico. I palmi delle mani devono essere uno di fronte all’altro.
Mentre tieni la band, abbassati in avanti .
Ritorna nella posizione di partenza.
Ripetere.
Consiglio: Assicurati di tirare con le braccia durante il movimento, che attiverà la schiena.
BAND ONE-ARM ROW
Ancora la tua band su una porta o un palo.
Mettiti in una posizione di un quarto di squat e posiziona il braccio sul petto inferiore per un supporto.
Con l’altro braccio, tirare indietro l’elastico fino a quando il gomito raggiunge il lato del busto.
Rilascia lentamente la band nella posizione iniziale.
Ripetere.
Consiglio dell’allenatore: Mantieni il petto alto. Tira l’elastico con il braccio, non con tutto il corpo (resisti alla voglia di ruotare il busto).
HIGH TO LOW BAND ROW
Ancora la tua band in una barra pull-up o nella parte superiore di una porta robusta.
Siediti sul pavimento, con le gambe divaricate. Rilassati leggermente e afferra la fascia di resistenza con entrambe le mani.
Abbassa la fascia elastica con entrambe le mani guidando i gomiti verso il busto.
Invertire il movimento per liberare la tensione nella band.
Ripetere.
CHEST PRESS CON FASCIA SINGOLA
Ancora la tua band verso una porta robusta o un palo.
Inizia con una gamba davanti (l’opposto del lato con cui stai spingendo), quindi prendi la band con un braccio.
Inizia con il gomito vicino al busto e spingi il braccio in avanti. Ruoterai un po ‘il busto per completare il movimento.
Per invertire, tirare lentamente il gomito indietro nella posizione iniziale.
Ripetere.
Consiglio: Assicurati che la band abbia una certa tensione durante l’esecuzione.
CHEST PRESS DUE MANI
Ancora la tua band verso una porta robusta.
Fai in modo che il lato del tuo corpo sia parallelo alla porta, quindi tira la fascia in avanti fino a quando non avrai una certa tensione.
Tenendo la fascia con entrambe le mani dal centro del torace, spingere verso l’esterno.
Al ritorno, tieni i gomiti abbassati e verso il tuo fianco.
Ripetere.
Consiglio: Il punto di questo esercizio è sentirlo lungo gli obliqui (torso laterale), quindi assicurati che ci sia abbastanza tensione durante l’intero movimento.
L’unica domanda a cui resta da rispondere qui è questa: quando dovrei iniziare l’allenamento con le bande elastiche?
Quando parlo di come costruire una routine di allenamento, in genere raccomando ai neofiti di completare un allenamento per tutto il corpo due o tre volte a settimana.
Quando diciamo “full-body,” vogliamo una sequenza che coinvolgerà i seguenti gruppi muscolari:
Quad (anteriore delle gambe): vengono attivati ed allenati dagli squat.
Glutei e muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle gambe): attivati ed allenati con i deadlift.
Torace, spalle e tricipiti: vengono attivati e allenati da chest press singola e due mani.
Dorso, bicipiti e impugnatura verranno attivati ed allenati da BAND OVER AND BACK
OVERHEAD BAND PULL-APART PULL BAND ORIZZONTALE BAND OVERHEAD PRESS
Core (addominali e parte bassa della schiena): Gli addominali sulla palla metteranno a dura prova il tuo addome (provalo se non mi credi).
Come vedi, gli elastici e bande di resistenza coprono tutti questi esercizi , quindi sentiti libero di seguire questa sequenza alcune volte a settimana. Assicurati di non allenarti per giorni consecutivi, nei giorni di riposo, puoi cercare di fare un po’ recupero attivo, yoga, o movimento divertente.
Se riesci a allenarti solo una volta alla settimana, va bene! Lascia che diventi normale!
Costruire l’abitudine allenarsi è l’obiettivo primario
Ora che hai capito come allenarsi con gli elastici , l’unica cosa che resta da fare è iniziare! Questi suggerimenti dovrebbero funzionare ma se vuoi istruzioni più specifiche vai alla sezione coaching online dove potrai costruire una routine e un allenamento su misura per te.
