Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi

Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi

Il termine “calisthenics” deriva dalle parole greche “kalos,” che significa bello, e “sthenos,” che significa forza. In sostanza, calisthenics rappresenta un approccio all’allenamento che sfrutta il peso corporeo come resistenza principale. Questa forma di esercizio, che ha radici antiche, è diventata sempre più popolare negli ultimi anni grazie ai suoi numerosi benefici per la salute e alla sua versatilità. In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza su: Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi.

Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi

Cos’è il Calisthenics:

II calisthenics è un tipo di allenamento che coinvolge l’esecuzione di esercizi fisici utilizzando il proprio peso corporeo per creare resistenza. A differenza degli esercizi con attrezzi, il calisthenics si basa su movimenti naturali come trazioni, flessioni, squat e piegamenti, mirando a migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio.

A cosa serve il calisthenics?

Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza pura, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all’acido lattico e la resistenza specifica di breve durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizione corporea e prestazioni), attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il proprio peso come unica resistenza.

Il sistema calistenico nasce, o meglio risorge, dal ricordo degli anni in cui le palestre di body building e le macchine isotoniche erano rare o addirittura irreperibili; allora, la calistenia veniva considerata una necessità.

Di semplice comprensione – anche se non sempre di facile esecuzione – dal principio il metodo callistenico venne applicato nella preparazione atletica di giovani sportivi con traguardi funzionali eccellenti; offriva invece minori risultati nella ricerca dell’ipertrofia. Questo perché, in passato, mancava la corretta organizzazione degli esercizi secondo una pianificazione e una programmazione che prevedessero le variabili fondamentali di intensità, densità e volume; ovvero il concetto di carico di allenamento.  Lo sbaglio più frequente era quello di eseguire continuamente le stesse routine, tutti i giorni, per il massimo numero di ripetizioni possibili e senza curare l’alimentazione.

Benefici

La pratica regolare del Calisthenics offre una serie di benefici per la salute fisica e mentale. Di seguito sono elencati alcuni dei principali vantaggi associati al Calisthenics:

Sviluppo Equilibrato della Forza Muscolare: Gli esercizi di calisthenics coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, promuovendo uno sviluppo armonioso della forza muscolare in tutto il corpo.

Accessibilità e Costo Ridotto: La calisthenics richiede principalmente l’uso del peso corporeo, rendendola un’opzione di allenamento accessibile che non richiede attrezzature costose. Può essere praticata in palestra, a casa, o in spazi aperti come parchi.

Miglioramento della Flessibilità: Movimenti come le posizioni dello yoga durante la calisthenics favoriscono il miglioramento della flessibilità muscolare e articolare.

Promozione della Resistenza Cardiovascolare: Gli esercizi dinamici della calisthenics, come burpees e jumping jacks, stimolano il sistema cardiovascolare, contribuendo al miglioramento della resistenza.

Adattabilità a Tutti i Livelli di Fitness: La calisthenics offre una vasta gamma di esercizi, dai più semplici ai più avanzati. Questa versatilità permette a persone di ogni livello di fitness di adattare il proprio allenamento alle proprie esigenze e obiettivi.

Mantenimento del Peso Corporeo Salutare: La calisthenics è efficace nel bruciare calorie e nel favorire il dimagrimento, contribuendo al mantenimento di un peso corporeo salutare.

Sviluppo della Forza Funzionale: Gli esercizi di calisthenics spesso imitano i movimenti naturali del corpo, migliorando la forza funzionale utilizzata nelle attività quotidiane.

Aumento del Metabolismo: L’allenamento con il peso corporeo può contribuire ad aumentare il metabolismo basale, favorendo la combustione di calorie anche a riposo.

Semplicità e Varietà: Pur essendo semplice, la calisthenics offre una varietà di esercizi che evitano la monotonia dell’allenamento tradizionale. Ciò può contribuire a mantenere alta la motivazione.

Riduzione del Rischio di Infortuni: Gli esercizi di calisthenics spesso coinvolgono movimenti naturali che rispettano la biomeccanica del corpo, riducendo il rischio di lesioni rispetto a esercizi con attrezzature più pesanti.

Potenziamento del Core: Molti esercizi di calisthenics coinvolgono il core, migliorando la forza nella regione addominale e lombare.

Sviluppo dell’Equilibrio e della Coordinazione: Eseguire esercizi di calisthenics richiede un buon equilibrio e coordinazione, contribuendo allo sviluppo di queste abilità.

Potenziamento della Motivazione Personale: Il superamento progressivo di sfide e il raggiungimento di nuovi traguardi nella calisthenics possono potenziare la motivazione personale e la fiducia in se stessi.

Favorisce l’Autodisciplina e la Consistenza: La pratica regolare della calisthenics richiede autodisciplina per mantenere la consistenza nell’allenamento, sviluppando virtù utili anche in altri aspetti della vita.

Benefici Mentali: L’esercizio fisico, incluso il calisthenics, è associato al rilascio di endorfine, neurotransmettitori che contribuiscono a migliorare l’umore e a ridurre lo stress.

Dimagrire

Il calisthenics fa dimagrire?

Allenandosi nel calisthenics è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l’allenamento.

Praticando calisthenics è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt’altro che scontato.

L’esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l’intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi

Aspetti Negativi

Criticità dei Calisthenics

Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono molto duri e faticosi. Riuscire a sollevare il proprio corpo richiede un elevato grado di forza, che purtroppo non molti possiedono.

E’ importante considerare alcune controindicazioni e precauzioni per garantire un allenamento sicuro. Di seguito sono elencate alcune possibili controindicazioni del calisthenics:

Problemi Articolari: Chi soffre di problemi articolari preesistenti, come artrite o lesioni articolari, dovrebbe consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare un programma di calisthenics. Alcuni movimenti potrebbero esercitare pressione su articolazioni specifiche.

Problemi Cardiaci: Individui con problemi cardiaci o cardiovascolari dovrebbero ottenere l’approvazione del loro medico prima di impegnarsi in allenamenti intensi, poiché alcuni esercizi di calisthenics possono sollecitare il sistema cardiovascolare.

Problemi Respiratori: Chi soffre di problemi respiratori, come l’asma, dovrebbe fare attenzione durante esercizi che richiedono un aumento dell’attività cardiovascolare. L’allenamento dovrebbe essere adattato alle proprie capacità respiratorie.

Obesità Severa: Individui con obesità severa potrebbero dover iniziare con esercizi a basso impatto e gradualmente progredire man mano che perdono peso. Alcuni esercizi di calisthenics possono esercitare pressioni eccessive sulle articolazioni in caso di sovrappeso.

Problemi di Postura o Spina Dorsale: Chi ha problemi di postura o condizioni spinali dovrebbe prestare particolare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi e considerare l’assistenza di un professionista qualificato.

Lesioni Preesistenti: Individui con lesioni preesistenti dovrebbero consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare un programma di calisthenics. Alcuni esercizi potrebbero aggravare le lesioni esistenti.

Gestanti: Le donne incinte dovrebbero evitare di sottoporsi a sforzi intensi senza l’approvazione del loro medico. Alcuni esercizi potrebbero non essere sicuri durante la gravidanza.

Inesperienza: L’inizio di un programma di calisthenics senza la giusta preparazione o supervisione può aumentare il rischio di infortuni. È consigliabile iniziare con esercizi di base e gradualmente progredire man mano che si sviluppa la forza e la resistenza.

Calisthenics: Cos’è Benefici ed Esercizi

Dove allenarsi per i Calisthenics?

Oggi sono diffusissimi sia i corsi di calisthenics, rispettivamente svolti in palestre ad uno promiscuo (crossfit, functional training, TRX, bootcamp ecc), sia le palestre di calisthenics puro. Una buona fetta di praticanti, però, ama svolgere l’attività di urban calisthenics.

Urban Calisthenics è il nome una tipologia di street workout (allenamento da strada) nella quale gruppi di sportivi eseguono le consuetudinarie routine di Calisthenics all’aria aperta.

Sono attualmente in espansione su tutto il globo le aree di allenamento fitness, tanto quanto le palestre all’aperto per lo urban calisthenics. Alcune vengono progettate in maniera specifica per questa disciplina, e la maggior parte è totalmente gratuita e aperta al pubblico.

I parchi di calisthenics sono provvisti di attrezzature basilari, o meglio supporti, come pull-up bar, monkey bar, parallele e box jump, radunati in un unico punto. La loro collocazione è riportata su mappe on-line facilmente accessibili.

Esercizi basilari di calisthenics

Nel rispetto di quanto detto sopra, una sessione basilare di calisthenics potrebbe includere i seguenti movimenti – suddivisi per distretto, area o gruppo muscolare:

Esercizi calisthenics base per cosce e glutei

Jumps: dalla posizione di partenza saltare esplosivamente il più in alto possibile,

Box jumps: è un jumps caratterizzato da due movimenti diversi: il primo di salire sopra un box / box jump, il secondo di scendere

Pistol squat: sollevarsi con una gamba sola posta su un rialzo – ad esempio uno step – o anche direttamente dal suolo. La gamba che fa da zavorra può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata, anche di fianco. Eseguire vicino ad un muro o vicino ad un appoggio per non perdere l’equilibrio

Sissy squat: non eseguire mai come primo esercizio, può essere pericoloso per le ginocchia. Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi. Durante la risalita non aiutarsi col busto.

Esercizio calisthenics base per schiena alta e bicipiti

Reverse bent over row: variante casalinga, con lo stesso obbiettivo del barbel row con bilanciere o manubri. Mantenere il corpo diritto per tutto l’arco del movimento. È il precursore di un esercizio callistenico molto duro, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica. In maniera facilitata, si “esegue” in posizione supina a terra, ponendo una sbarra metallica o di legno appoggiata tra due supporti all’altezza giusta – poco più della lunghezza delle braccia.

Biceps curl: simula il movimento del curl con bilanciere da seduto. Porre una gamba sopra una sbarra, un bilanciere o a un bastone, poi eseguire il movimento di flessione.

Esercizio calisthenics base per pettorali, tricipiti e spalle anteriori

Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle e di poco più larghi. La versione tradizionale prevede di distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra solo sull’avampiede. Versioni meno faticose invece, prevedono di utilizzare come punto di appoggio inferiore le ginocchia.

Esercizio calisthenics base per i lombi e grande gluteo

Iperextension: in posizione prona, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la posizione per alcuni secondi, ritornare e ripetere. Le braccia possono stare, in ordine di difficoltà crescente, distese lungo i fianchi, aperte lateralmente o distese avanti.

Esercizi calisthenics base per gli addominali

Crunch: dalla posizione supina con le cosce e le ginocchia flesse, eseguire una massima contrazione addominale staccando spalle e schiena dal suolo, in direzione delle gambe; in ordine di difficoltà crescente, le braccia possono essere stese in avanti, incrociate al petto o stese sopra la testa

Sit-up: simile al crunch ma, oltre alla contrazione addominale, con risalita totale del busto sulle cosce

Reverse Crunch: dalla posizione supina con le cosce e le ginocchia flesse, stendere le braccia sopra la testa appoggiandole al pavimento, quindi eseguire una flessione del bacino sul tronco avendo cura di ruotare le anche; cosce e gambe rimangono con le stesse aperture articolari dall’inizio alla fine

Mountain climber: partendo da una posizione di push-up, si porta avanti, verso il mento, una gamba per volta (in maniera alternata) flettendo il ginocchio. Allena più sensibilmente anche trasverso e obliqui, soprattutto se le gambe vengono flesse in diagonale verso la spalla opposta.

Boat Pose: alzare le gambe equilibrandosi col busto inclinato indietro. Rimanere in posizione statica sul coccige – tra l’osso sacro e le natiche.

Pull-in: mantenendo la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto. Le gambe possono essere raccolte e distese invece che contemporaneamente, anche in maniera alternata.