Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
Ho degli obiettivi! ”
Ottima domanda.
La conoscenza è potere. Quindi oggi ti renderò più potente calcolando la tua spesa energetica giornaliera totale ( TDEE ).
Certo, “ sapere è metà della battaglia. ”
L’altra metà sta usando le tue nuove conoscenze per raggiungere i tuoi obiettivi!
Fortunatamente per te, ho aiutato tanti clienti del coaching online a perdere peso e mantenersi in salute, e il TDEE è solo uno dei tanti fattori che considero quando si costruisce una strategia specifica per gli obiettivi di qualcuno.
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
IL CALCOLATORE DI SPESE ERGETICHE TOTALI DI ENERGIA GIORNALIERA.
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
Per poter veramente calcolare quante calorie bisogna mangiare durante la dieta dobbiamo conoscere il nostro TDEE (acronimo di Total Daily Energy Expenditure), ovvero dispendio energetico giornaliero totale, un dato che indica quante calorie al giorno il nostro corpo consuma. Il TDEE è la somma di 4 risultati:
IL BMR
Il BMR (Basai Metabolic Rate) ovvero il metabolismo basale. È il quantitativo calorico che i vostri tessuti consumano per rimanere in vita. La cosa interessante è che gli organi interni (cervello, reni, fegato, ecc.) consumano molto di più dei muscoli. Il nostro metabolismo basale è poco modificabile, a meno che non prendiate 40 kg di muscolo;
IL NEAT
Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ovvero il dispendio calorico che avviene con l’attività fisica di tutti i giorni (termogenesi non indotta dall’attività fisica). È quello che spendete quando vi muovete, alzandovi dal divano, sollevando un braccio per prendere il telecomando. Quando ci mettiamo a dieta è questo fattore, non il nostro metabolismo basale, va calare. Chi mangia poco si muove poco.
IL TEA
Il TEA (Thermic Effect of Activity) ovvero il dispendio calorico che avviene con l’attività fisica (allenamento con i pesi e cardio ). Purtroppo la palestra ha un consumo mediamente inferiore rispetto agli sport di resistenza.
IL TEF
Il TEF (Thermic Effect of Food) ovvero il dispendio calorico che si ha con il consumo del cibo ( calorie che si spendono durante l’ingestione e la digestione di cibo). Le proteine, come abbiamo visto, sono quelle che consumano di più, poi ci sono i carboidrati e infine i grassi. Il totale di questi valori sarà il nostro dispendio calorico giornaliero di mantenimento. Se assumiamo il nostro TDEE non cambiamo, non ingrassiamo né dimagriamo. In realtà questo valore è impossibile da raggiungere con precisione, saremo sempre in deficit o in surplus. Non esiste un giorno della vostra vita in cui avete consumato come in un altro.
È importante calcolare il TDEE?
Sì, perché avremo una risposta in base alle calorie introdotte. Stiamo acquistando peso? Vuol dire che siamo sopra al nostro TDEE. Stiamo dimagrendo? Siamo sotto. Semplice, no? Purtroppo o per fortuna, vedremo che il TDEE è una cosa che può variare alquanto, ma ora non ce ne dobbiamo preoccupare.
Per calcolare il TDEE prima viene stimato il metabolismo basale, cioè l’energia spesa a riposo, poi questo viene moltiplicato per un coefficiente che tiene conto dell’attività fisica svolta nella giornata.
Le formule più utilizzate nella fisiologia sportiva per il calcolo del BMR sono:
Harris-Benedict: la prima, risalente al 1918.
Mifflin-St Jeor: del 1990, che è più precisa.
Katch-McArdle: tiene conto della massa magra.
Scegliete una formula (utilizzate quella di Katch-McArdle solo se conoscete la percentuale di grasso corporeo) considerando che W è il peso in kg (weight), H l’altezza in cm (height), A l’età in anni (Age), BF il grasso corporeo (body fat) in percentuale. Le prime due formule si differenziano per maschi e femmine. Ve ne sono ancora altre, ma l’ importante è considerare i numeri che si ottengono davvero come una stima: le formule hanno di per sé un certo errore, poi c’è l’errore dovuto alla stima dell’impegno fisico. Perciò, se il TDEE totale venisse pari a 2.437,3 kcal giornaliere, non vi fissate su quelle 37,3 kcal ma arrotondate pure a 2500!
Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
Calcoliamo insieme
HARRIS -BENEDICT
BMRu = 66,5 + (13,75 x W(kg) + (5,033xH(cm)) – (6,755x A (anni) )
BMRd = 665, 1 + ( 9, 563 X W (kg)) + ( 1,850 X H(cm) )- ( 4,676 X A(anni))
Mifflin-St Jeor
BMRu = 10 X W(kg) + 6,25 X Hc(cm) -5 x A (anni) + 5
BMRd = 10 X W(kg) + 6,25 X H(cm) – 5 x A (anni) -161
Katch-McArdle
BMR = 370 +21,6 X W(kg) x (1-BF(%))
Poiché il tuo BMR include le calorie di cui hai bisogno durante il riposo, dovremo anche tenere conto del movimento e dell’esercizio fisico.
LIVELLI DI ATTIVITA’
I livelli di attività possono essere pensati come i seguenti:
Sedentario (BMR x 1.2 ): Passi la giornata insieme a Netflix. Non ti alleni intenzionalmente affatto.
Leggermente attivo (BMR x 1.375): Passeggia casualmente nel tuo quartiere alcune volte a settimana. In media, cammini per l’esercizio circa 30 minuti al giorno. Un altro modo di pensarci sarebbe 15 minuti al giorno di intenso esercizio fisico come in esecuzione o sollevamento pesi.
Moderatamente attivo (BMR x 1,55 ): Se avessimo chiamato la palestra una settimana a cercarti, ti avrebbero trovato. Questo è in media fino a circa un’ora e 45 minuti di cammino al giorno o 50 minuti di intenso esercizio fisico al giorno.
Molto attivo (BMR x 1.725): Esercizi o lavoro impegnativi e ti allenni 6-7 giorni a settimana.
Estremamente attivo (BMR X 1.900): esercizi o lavoro estremamente impegnativi e ti alleni 2 volte al giorno.
Pertanto il secondo passaggio, dopo aver calcolato il TDEE attraverso le formule, è la creazione di un diario alimentare. Per una settimana (senza eventi particolari come matrimoni o compleanni), segnerete su un ‘app o un file Excel tutto quello che mangiate:
Calcolerete così sia i macronutrienti giornalieri, sia le kcal.
Sommerete tutto per poi fare una media giornaliera.
Avrete trovato così, oltre al dato ottenuto dalla formula del TDEE, anche quello che deriva dalle registrazioni di cosa avete mangiato.
A questo punto uniremo quello che dovremmo mangiare teoricamente con quello che stiamo facendo.
Ad esempio, se stimiamo che abbiamo assunto una media fino ad oggi di 1.500 kcal al giorno e
il nostro TDEE (dato dalla formula) è di 2.400 kcal, staremo a:
1500 + 2.400 = 3900/ 2 = 1950 kcal.
Quale è la migliore dieta per perdere peso?
Dovrei fare la dieta mediterranea? La chetogenica? La vegan? La Paleo?
A mio avviso non esistono diete migliori delle altre perché il principio base di tutte le diete è il deficit calorico a cui ci sottoponiamo. Nessun miracolo , solo il deficit calorico. Possiamo anche scegliere uno stile dieta ma alla fine sarà la dieta ad adattarsi a noi e non noi alla dieta.
