Di quante proteine abbiamo bisogno?
Quindi vuoi sapere delle proteine, eh?
Molto bene! Nella prima parte del nostro articolo sulle proteine, approfondiremo tutto ciò che devi sapere su questo macronutriente super importante.
Ogni volta che parlo con i ragazzi del coaching online, la proteina è il macronutriente con cui iniziamo ogni discussione! È molto importante quando si parla di perdita di peso o di costruzione muscolare.
Ecco di cosa parleremo in questo articolo:
- Quali sono le migliori fonti di proteine
- Di quante proteine ho bisogni per mangiare ogni giorno
- Quando è il momento migliore per mangiare proteine
- Devo prendere un integratore proteico?
Quali sono le migliori fonti di proteine?
Le proteine sono incredibili.
Il nostro corpo usa proteine per ricostruire i nostri muscoli e mantenerli forti, specialmente se fai esercizio o alleni la forza regolarmente.
Le proteine in entrambi i casi fanno bene e saziano senza essere una bomba calorica.
Le proteine possono provenire da diversi fonti alimentari tra cui:
- Carne ( bistecca, maiale ).
- Pollo ( pollo, tacchino, anatra ).
- Uova!
- Pesce e molluschi ( salmone, tonno, gamberi ).
- Legumi ( fagioli neri, ceci ).
Di quante proteine ho bisogno giorno?
Le quantità di proteine necessarie variano drasticamente da fonte a fonte da persona a persona e da atleta ad atleta.
Ognuno di noi è unico ed i nostri requisiti proteici dovrebbero essere allineati ai nostri obiettivi.
Vuoi numeri specifici, giusto?
L’attuale fabbisogno proteico raccomandato è di 0,8 g per kg di peso corporeo (0,4 g per libbra di peso corporeo) Caso chiuso? Non proprio! A mio avviso e come dimostrano diversi studi, l’RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine è troppo basso e dovrebbe essere più altro indipendentemente dalla composizione corporea.
Vuoi solo che ti dica quanto mangiare, giusto?
Bene, sei fortunato, perché abbiamo un calcolatrice proteica (Examine.com) con la quale puoi toglierti qualsiasi dubbio.
Come sottolinea Examine.com nel loro sommario fortemente studiato sulle proteine:
- Se sei in sovrappeso o obeso, assumi da 1,2 a 1,5 g / kg (0,54 – 0,68 g / lb.) Non è necessario provare a capire il peso corporeo ideale o la massa magra (massa senza grassi). La maggior parte degli studi sulle persone con obesità riportano i loro risultati in base al peso corporeo totale.
- Se hai un peso sano, attivo e desideri perdere grasso, assumi da 1,8 a 2,7 g / kg (0,82 – 1,23 g / lb,) cercando di aumentare questo intervallo man mano che si diventa più magri o se si aumenta il deficit calorico ( mangiando meno o esercitando più ).
- Se hai un peso sano, attivo e lo desideri costruire muscoli , da 1,4 a 2,4 g / kg (0,64 – 1,09 g / lb)
Come sottolinea Examine.com nella sua ricerca sulle proteine,[
“ Le assunzioni di proteine più elevate sembrano non avere effetti negativi nelle persone sane, ”.
Naturalmente, se hai problemi renali o medici specifici per quanto riguarda l’assunzione di proteine, PER FAVORE segui la raccomandazione del tuo medico per il consumo proteico richiesto!
Il consumo di proteine è una parte importante della vita di tutti, sia il sedentario che l’atleta:
- Consumando abbastanza proteine durante un periodo di massa, puoi garantire la crescita muscolare con un aumento di grasso minimo.
- Consumando abbastanza proteine mentre di mangia durante un deficit calorico e allenamento della forza, puoi mantenere la massa muscolare che hai, perdendo grasso corporeo ( potresti anche essere in grado di farlo costruire i muscoli perdendo grasso contemporaneamente.
- In sintesi, una parte importante del tuo piatto ogni giorno dovrebbe essere composta da una fonte di proteine.
Quando è il momento migliore per mangiare proteine in un giorno?
“In generale, l’integrazione di proteine pre e post-allenamento aumenta le prestazioni fisiche, il recupero della sessione di allenamento, la massa corporea magra, l’ipertrofia muscolare e la forza. Guadagni specifici, tuttavia differiscono in base al tipo di proteina e alle quantità. ”
Diversi risultati confutano la convinzione comunemente diffusa che i tempi dell’assunzione di proteine all’interno e intorno a una sessione di allenamento siano fondamentali per gli adattamenti muscolari e indicano che il consumo di proteine adeguate in combinazione con l’esercizio di resistenza è il fattore chiave per massimizzare l’accrescimento delle proteine muscolari. ”
Cosa significa questo?
La quantità di proteine che consumi in un giorno è più importante dei tempi delle proteine per quanto riguarda la costruzione muscolare.
Quindi mangia proteine quando vuoi, prima o dopo un allenamento. Concentrati solo sul totale della quantità di proteine
Di quante proteine abbiamo bisogno? Devo prendere integratori proteici?
Può essere!
L’assunzione di integratori proteici è un altro motivo di discussione durante le sedute di coaching . Purtroppo è comunemente diffusa l’idea che senza gli integratori di proteine non si possano raggiungere determinati obiettivi. Questo è completamente FALSO in quanto un a dieta ben bilanciata e strutturata riesce a fornirti tutto il fabbisogno proteico di cui hai bisogno, a costruire muscoli ed avere prestazioni migliori. Gli integratori d’altro canto sono molto utili a chi, per qualsivoglia motivo, ( es. impegni lavorativi, familiari ecc,) non riescono a seguire passo passo un piano alimentare.
Riassumendo tutto, la proteina è un macronutriente cruciale sia che tu stia cercando di:
- Perdere peso e dimagrire.
- Costruire i muscoli.
- Perdere peso e aumentare i muscoli allo stesso tempo.
In sostanza, i tuoi muscoli si rompono quando ti alleni e poi le proteine che hai consumato riescono lavorare ricostruendo quei muscoli più forti. Questo brucia calorie extra e richiede al tuo corpo di deviare più risorse nel processo di costruzione muscolare.
In altre parole: il tuo corpo tenderà a immagazzinare meno calorie come grasso, dovrà usare i depositi di grasso per svolgere le funzioni corporee e ricostruisce i tuoi muscoli più forti.
