La muscolatura dell’avambraccio è composta da più muscoli che svolgono le varie funzioni di flessione, rotazione interna e/o esterna dell’avambraccio e adduzione e abduzione del polso.Nell’allenamento degli avambracci i principali esercizi utilizzati sono il curl bilanciere inverso oppure esercizi di adduzioni e abduzioni con manubri con avambraccio appoggiato su panca.Gli esercizi specifici per gli avambracci non sono molti, però vengono reclutati in moltissimi esercizi di altri gruppi muscolari, ad esempio: esercizi per bicipiti, trazioni per i dorsali, stacchi da terra con bilanciere. Avere avambracci forti e sviluppati aiuta quindi l’allenamento degli altri gruppi muscolari. Scopriamo insieme l’allenamento degli avambracci e quali sono i migliori esercizi.
CURL HAMMER AI CAVI CON CORDA
L’hammer-curl ai cavi, come tutti gli esercizi con impugnatura a martello, lavora sull’intero bicipite con particolare attenzione sul bicipite brachioradiale ed il bicipite esterno brachiale. Come muscolo accessorio tutto l’avambraccio è coinvolto nell’esercizio.
Posizione iniziale
Posizionati di fronte ad una macchina con i cavi, impugnare una corda con le mani in posizione neutra e quindi con i pollici verso l’alto. Gomiti stretti sui fianchi, le gambe leggermente piegate sulle ginocchia ed i piedi della stessa larghezza delle spalle.
Movimento
Flettere gli avambracci verso l’alto fino alla completa chiusura. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare alla posizione iniziale.
CURL IN PIEDI 2 MANUBRI ALTERNATI
Il curl alternato con i manubri in piedi è un ottimo esercizio per lo sviluppo della forza e della massa dell’intero bicipite. L’esercizio coinvolge completamente i bicipiti durante l’allenamento reclutando inoltre il muscolo Brachioradiale e l’avambraccio. I deltoidi contribuiscono al movimento.
ESECUZIONE ESERCIZIO
Posizione Iniziale
In piedi con le gambe leggermente divaricate e leggermente piegate impugnare un manubrio per parte con le mani in posizione neutra (presa a martello) e cioè con i palmi rivolti verso l’interno. Le braccia sono ben stese lungo i fianchi.
Movimento
Effettuare la flessione dell’avambraccio verso la spalla e contemporaneamente la rotazione verso l’eterno sino al massimo punto di contrazione dove il manubrio risulterà parallelo al pavimento. Dopo un attimo ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l’altro braccio.
Errori
Non bisogna compensare assolutamente con movimenti della schiena durante la fase di salita dei manubri.
Non bisogna eseguire l’esercizio sfruttando l’effetto ‘pendolo’ per poter aumentare i carichi.
Eseguire l’esercizio con le gambe tese e non piegate, fondamentale invece per non caricare il peso sulla schiena.
CURL INVERSO BILANCIERE IN PIEDI
Il curl inverso bilanciere in piedi è un esercizio che interessa i muscoli flessori dell’avambraccio (brachiale e braco radiale), con interessamento del bicipite come muscolo secondario.
ESECUZIONE ESERCIZIO
Posizione iniziale
In piedi (stazione eretta) impugnare il bilanciere larghezza spalle con i palmi della pano verso il basso (o verso il corpo); le gambe larghezza bacino con le ginocchia leggermente flesse.
Movimento
Flettere l’avambraccio verso il braccio quasi a toccare il bicipite e ritorno a braccia distese in basso.
ERRORI
Tenere i polsi in linea con l’avambraccio mai fletterli ne dorsale ne palmare. Non inarcare la schiena durante il movimento
CURL INVERSO POLSO 1 MANUBRIO SU PANCA PIANA
Il curl inverso del polso 1 manubrio su panca pina lavora sulla parte superiore dell’avambraccio, sugli estensori e sul muscolo brachioradiale. Nessun muscolo secondario è coinvolto nell’esercizio.
Posizione iniziale
Inginocchiato dietro ad una panca piana appoggiare l’avambraccio con il dorso della mano verso l’alto. Impugnare un manubrio in modo che sporga fuori dalla panca. Flettere verso il basso la mano fino al punto massimo raggiungibile.
Movimento
Sollevare la mano sfruttando il solo movimento del polso fino al massimo punto di trazione muscolare. Dopo un attimo ridiscendere nuovamente.
Errori
L’esercizio non presenta errori significativi.
CURL POLSI BILANCIERE SU PANCA PIANA
Il curl polsi bilanciere su panca piana è un esercizio che interessa i muscoli flessori dell’avambraccio. Non viene sollecitato nessun’altro muscolo durante l’esecuzione.
POSIZIONE INIZIALE
Seduti su panca piana, o davanti sul pavimento con gli avambracci che appoggiano sulla panca e le mani che impugna il bilanciere fuori dalla panca.
MOVIMENTO
Flettere i polsi verso l’avambraccio (flessione palmare) e tornare a distendere la mano.
CONSIGLI
Per meglio sfruttare la flessione si può impugnare il manubrio con il pollice sotto. Usare carichi medio bassi. Più intenso rispetto l’esecuzione con manubrio singolo
Ricorda di iniziare l’allenamento degli avambracci con pesi leggeri e aumentare gradualmente la resistenza man mano che la tua forza e resistenza migliorano. Assicurati anche di mantenere una buona postura e di eseguire gli esercizi in modo controllato per evitare infortuni.
