Salto della corda: errori da evitare per la schiena

Il salto della corda è un esercizio eccellente per migliorare la resistenza cardiorespiratoria, bruciare calorie e sviluppare la coordinazione. Tuttavia, se non eseguito correttamente, può mettere una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, causando dolore e potenziali lesioni al mal di schiena. In questo articolo, esploreremo gli errori comuni da evitare durante il salto della corda per prevenire il mal di schiena e assicurare un’esperienza di allenamento sicura ed efficace.

Postura Inadeguata:

Una postura scorretta è uno dei principali fattori che contribuiscono al mal di schiena durante il salto della corda. Ecco alcuni errori di postura da evitare:

Curvare la Schiena: Mantenere la schiena dritta e neutra è essenziale per prevenire il mal di schiena. Evita di incurvare la schiena in avanti o all’indietro durante il salto.

Come correggerlo

Per non compiere questo errore, mantenere una postura eretta, tenendo le spalle indietro e lontane dalle orecchie e impegnando le scapole.

Questo contribuirà a migliorare l’allineamento dell’intera colonna vertebrale mentre si salta. Fare attenzione a tutti questi aspetti le prime volte può sembrare difficile, ma con il tempo diventeranno automatici. In caso di difficoltà persistente, provare ad utilizzare una corda più lunga.

Spalle Cadenti: Mantieni le spalle rilassate e allineate con il resto del corpo. Evita di tirare le spalle verso l’alto o di afflosciarle in avanti.

Inarcare Troppo la Schiena: Evita di inarcare troppo la parte bassa della schiena durante il salto. Cerca di mantenere il bacino in posizione neutra per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale lombare.

Come correggerlo

Coinvolgere il core mentre si salta e pensare a tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale aiuta a mantenere il corpo in linea. Le prime volte probabilmente questa operazione richiederà uno sforzo di concentrazione extra ma con il tempo si trasformerà in un automatismo.

Impatto Eccessivo:

L’impatto ripetitivo del salto della corda può esercitare una pressione significativa sulla colonna vertebrale, specialmente se eseguito su superfici dure come il cemento. Per ridurre l’impatto e prevenire il mal di schiena, considera quanto segue:

Utilizzare un Tappetino o una Superficie Ammortizzata: Salta su una superficie morbida come un tappetino da fitness o un pavimento in legno per ridurre l’impatto sui tuoi piedi e sulla tua schiena.

Atterrare Morbido: Evita di atterrare con forza sui talloni. Cerca di assorbire l’impatto con la parte anteriore dei piedi e piega leggermente le ginocchia all’atterraggio.

Graduale Aumento dell’Intensità: Inizia con sessioni più brevi e gradualmente aumenta la durata e l’intensità del salto della corda per permettere al tuo corpo di adattarsi all’impatto.

Scarpe Inadeguate:

Le scarpe svolgono un ruolo importante nel fornire supporto e ammortizzazione durante il salto della corda. Indossare le scarpe sbagliate può aumentare il rischio di lesioni al mal di schiena. Ecco alcuni suggerimenti per la scelta delle scarpe:

Scarpe con Adeguata Ammortizzazione: Scegli delle scarpe da fitness o da corsa con un’adeguata ammortizzazione per assorbire gli impatti durante il salto.

Supporto per la Caviglia: Assicurati che le scarpe offrano un buon supporto per la caviglia per ridurre il rischio di infortuni.

Calzata Adeguata: Le scarpe devono aderire saldamente al piede senza essere troppo strette o troppo larghe.

Manovre Troppo Avanzate:

Alcune tecniche avanzate nel salto della corda, come i doppi sotto o i salti incrociati, possono aumentare il rischio di lesioni al mal di schiena se non eseguite correttamente. Prima di tentare movimenti complessi, assicurati di avere una buona padronanza dei fondamentali e di eseguire il salto della corda in modo sicuro e controllato.

Eccessiva Tensione Muscolare:

Mantenere i muscoli del tronco, delle spalle e delle gambe tesi durante il salto può aumentare la pressione sulla colonna vertebrale e contribuire al mal di schiena. Cerca di mantenere una tensione muscolare moderata e di rilassare le aree non coinvolte nell’attività per ridurre il carico sulla schiena.

Guardare a terra

Soprattutto con l’incalzare delle ripetizioni, si potrebbe essere inclini a puntare lo sguardo al pavimento mentre si compiono i salti. Guardare verso la corda quando la stanchezza inizia a farsi sentire può aiutare a non perdere la concentrazione ma può anche causare tensione o disagio al collo e alla parte superiore della schiena.

Come correggerlo

Mentre ci si allena con questo attrezzo, tenere la testa e il collo in linea con il resto della colonna vertebrale, fidandosi delle proprie capacità e forza di volontà, senza guardare in basso. Per i principianti mantenere la concentrazione senza punti di riferimento può essere più difficile ma con l’allenamento la sensazione di incertezza è destinata a sparire.